Eine Gruppe von Menschen beim Yoga am Strand von Rügen, mit Blick auf die Ostsee und strahlendem Sonnenschein

Ihr Einstieg in die Yoga-Welt Von Null auf Om: Die besten Yoga-Asanas für Anfänger

Sie möchten Yoga ausprobieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Ich zeige Ihnen die Welt der Yoga-Asanas und gebe Ihnen meine Empfehlungen für Anfänger. Machen Sie den ersten Schritt auf dem Weg zu mehr Flexibilität, Kraft und innerer Harmonie.

Das Wichtigste in Kürze

Welches ist das Beste Yoga für Anfänger?

Hatha Yoga ist ideal für Anfänger, da die Schwierigkeit der Übungen und Asanas schrittweise gesteigert wird. Man muss keineswegs ein Profi sein, um mit Hatha Yoga zu beginnen. Viele Dehnübungen, die im Hatha Yoga praktiziert werden, führen wir sogar oft unbewusst im Alltag aus.

Was sind Asanas?

Das Wort „Asana“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Sitz“ oder „Haltung“, doch im Yoga beschreibt es weit mehr als nur eine Position. Sie sind eine kraftvolle Verbindung von Körper, Geist und Atem. Jede Asana dehnt, stärkt und beruhigt zugleich, von herausfordernden Positionen, die Ihre Kraft testen, bis hin zu sanften Haltungen, die Entspannung bringen.

Wie wirken Asanas?

Asanas wirken sowohl körperlich als auch geistig. Sie verbessern Muskelkraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer und fördern gleichzeitig die Durchblutung sowie das allgemeine Wohlbefinden. Geistig wirken sie beruhigend, lindern Stress und Angst und aktivieren die Entspannungsreaktionen des Körpers, was zu innerer Ruhe und mentaler Ausgeglichenheit führt.

Was ist ein Yoga-Retreat?

Ein Yoga-Retreat bietet Ihnen die Möglichkeit, eine Auszeit an einem Ort zu verbringen, an dem Sie sich mit sich selbst verbinden können. Hier haben Sie die Gelegenheit, zu meditieren, Yoga zu praktizieren und den Alltag hinter sich zu lassen. Es ist eine wertvolle Zeit, um negative Gedanken loszulassen, Körper und Geist in Einklang zu bringen, sich zu entspannen und inneren Frieden zu finden.

Stellen Sie sich vor, Sie atmen tief ein, spüren, wie der Atem Ihren Körper erfüllt, und lassen dann mit dem Ausatmen alle Spannungen los, die Sie in letzter Zeit angesammelt haben. In diesem Moment beginnt Ihre Reise durch die Welt der Asanas, wo Ruhe, Kraft und Balance aufeinandertreffen und zusammenwirken. Tanken Sie neue Energie und schaffen Sie nicht nur Raum für körperliches Wohlbefinden, sondern auch für eine tiefere Verbindung zu sich selbst. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr über die beeindruckende Welt der Yoga-Asanas – von ihren kraftvollen Wirkungen über vielseitige Übungen bis hin zu spannenden Einblicken.

Alte Weisheiten für Körper und Geist – Die Geschichte der Yoga-Haltungen

Um die Geschichte der Asanas zu verstehen, müssen wir einmal einen Sprung in die Vergangenheit machen. Schon in vedischen Zeiten praktizierten die Asketen des alten Indiens Yoga-Körperhaltungen, jedoch ohne diese schriftlich zu dokumentieren. Auch damals spielte die Meditation eine essenzielle Rolle in der Religiosität Indiens. Im Laufe der Jahre sollen indische Yoga-Gurus Tiere und Pflanzen beobachtet und daraus die Inspiration für viele Körperhaltungen gewonnen haben – erkennbar an den Namen wie Schmetterling, Kobra oder Krähe. Gleichzeitig finden sich in den Asanas auch zahlreiche Bezüge zur indischen Mythologie.

Denn in der Mythologischen Entstehung heißt es, dass Shiva einst seiner Gemahlin Parvati alle Asanas lehrte. Doch während seiner Ausführungen schlief Parvati ein. Ein aufmerksamer Fisch im nahegelegenen Gewässer lauschte jedoch den Lehren und prägte sich jede Haltung ein. Beeindruckt von der Hingabe des Fisches, schenkte Shiva ihm ein menschliches Leben. In seiner nächsten Geburt wurde der Fisch zu Matsyendranath, einem der großen Meister des Nath-Yoga und einem der Begründer des Hatha Yoga. Besonders im Hatha-Yoga nehmen die Yogaposen eine zentrale Bedeutung ein. Es wird angenommen, dass Asanas bereits vor etwa 5.000 Jahren ihren Ursprung fanden und seitdem untrennbar mit der Yoga-Praxis verbunden sind.

Ob Sie diese kleine Geschichte nun glauben oder nicht, fakt ist, dass Yoga weit mehr als eine Trendsportart ist. In einer Welt, die oft von Hektik und Stress geprägt ist, bietet Yoga eine wertvolle Möglichkeit, innezuhalten, zur Ruhe zu kommen und mit sich selbst in Einklang zu treten. Die mystischen Erzählungen verdeutlichen, dass in Asanas weit mehr steckt, als nur die körperliche Ebene. Denn Yoga-Haltungen erfordern nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch geistige Konzentration. Diese Einheit von Atem, Bewegung und Energie soll den Praktizierenden – so wie es der ursprüngliche Zweck der Asanas war – dabei helfen, das höchste Ziel der indischen Lehren zu erreichen: den Zustand tiefster Erkenntnis.

Beim herabschauenden Hund wird die Wirbelsäule gedehnt und entspannt. © Adobe Stock, fizkes

Willkommen beim Hatha Yoga für Anfänger

Es gibt unzählige Yogarichtungen, doch Hatha Yoga zählt mit Sicherheit zu den beliebtesten – und das aus gutem Grund! Vielleicht haben Sie schon vom berühmten Sonnengruß gehört, einem zentralen Bestandteil dieser Praxis, der nicht nur den Körper kräftigt, sondern auch den Geist belebt. Wenn Sie noch neu in der Welt des Yoga sind, ist Hatha Yoga der perfekte Einstieg, um sich in die Kunst der Asanas zu vertiefen und den eigenen Körper auf eine ganz neue Weise kennenzulernen.

Die Philosophie des Hatha Yoga

Die Philosophie besagt, dass der Körper ein Instrument ist, um die Seele zu erreichen. Diese Praxis basiert auf drei wesentlichen Säulen:

  1. Körperübungen (Asanas)
    Die Asanas im Hatha Yoga sind mehr als nur einfache Dehnungen. Sie helfen dabei, Kraft aufzubauen, Flexibilität zu steigern und Verspannungen zu lösen. Jede Übung ist darauf ausgelegt, den Körper zu stärken und die Energie zum Fließen zu bringen. Dabei spüren Sie nicht nur die körperlichen Veränderungen, sondern entwickeln auch eine tiefere Verbindung zu Ihrem eigenen Körper. Mehr dazu im weiteren Verlauf.
  2. Atemübungen (Pranayama)
    Die Kraft des Atems ist ein weiteres Highlight des Hatha Yoga. Durch gezielte Atemtechniken lernen Sie, Ihre Energie zu steuern und Stress abzubauen. Pranayama unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern bringt auch Klarheit und Fokus in den Geist – eine ideale Ergänzung zu den körperlichen Übungen.
  3. Meditation
    Der meditative Aspekt von Hatha Yoga ermöglicht es Ihnen, den hektischen Alltag hinter sich zu lassen und in den Zustand der inneren Ruhe einzutauchen. Meditation hilft dabei, die Gedanken zu beruhigen und im Moment zu verweilen, was zu einer tiefen Entspannung und geistigen Klarheit führt.

Die Kombination aus Asanas, Atemübungen und Meditation im Hatha Yoga ist ein kraftvoller Weg, um Flexibilität und Geduld zu entwickeln und ein intensiveres Bewusstsein für den eigenen Körper zu schaffen. Probieren Sie es aus!

Mehr als nur eine Pose – Asanas im Hatha Yoga

Asanas, die körperlichen Übungen im Hatha Yoga, sind tief in der Yoga-Philosophie verwurzelt. Ursprünglich bedeutete „Asana” im Sanskrit lediglich „Sitz”, speziell den Meditationssitz. Doch mit der Zeit wuchs ihre Bedeutung: Heute stehen Asanas für alle Yogahaltungen, von der einfachen Bergpose bis zu anspruchsvollen Balanceübungen. Jede dieser Haltungen ist geprägt von der Idee, Stabilität und Leichtigkeit zu vereinen – ein Konzept, das auch im Yoga Sutra von Patañjali beschrieben wird. Mit präziser Ausführung und der bewussten Verbindung von Bewegung und Atem öffnen Asanas den Raum für innere Klarheit.

Wie Asanas Körper und Geist stärken

Das regelmäßige Üben von Asanas bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Denn es gibt doch kaum etwas Besseres, als sich sowohl körperlich als auch mental rundum wohlzufühlen. Und das können Sie erreichen, indem Sie durch die gezielte Praxis der Asanas nicht nur Ihre Flexibilität und Stärke fördern, sondern auch Stress abbauen, die Konzentration steigern und ein tiefes inneres Gleichgewicht finden.

Hier sind die wichtigsten Vorteile der Asanas für Sie:

  • die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird gefördert
  • die Gelenke gewinnen an Flexibilität
  • die Muskeln werden sowohl entspannt als auch gestärkt und optimal durchblutet
  • die Funktion der Organe und Drüsen wird angeregt und harmonisiert
  • das Lymphsystem sowie der Stoffwechsel werden aktiviert
  • das Immunsystem wird gestärkt
  • Kreislauf und Blutdruck erfahren eine Normalisierung und Stabilisierung
  • die Nerven werden beruhigt und gestärkt die Haut wirkt klarer und frischer

Doch das ist noch nicht alles! Denn neben den physischen Vorteilen wirken Asanas auch positiv auf unser Inneres. Besonders hilfreich sind sie bei der Reduzierung von Anspannungen und innerer Unruhe. Durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems tragen sie dazu bei, den Geist zu beruhigen und ein Gefühl der Entspannung zu fördern. Durch ihre Wirkung steigern sie die Achtsamkeit, heben Ihre Stimmung, fördern einen tiefen, erholsamen Schlaf und tragen dazu bei, Ihr Selbstbewusstsein zu festigen.

Welche Asana-Arten gibt es?

Es gibt viele verschiedene Asanas im Yoga, die je nach Zielsetzung und Intensität variieren. Anfänger können sich an 12 Grundstellungen orientieren, die eine solide Grundlage bieten. Zu den bekanntesten gehören der Kopfstand (Shirshasana), die Kobra (Bhujangasana) und der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). Asanas lassen sich in verschiedene Kategorien unterteilen:

  • Sitzhaltungen fördern die innere Ruhe
  • Umkehrstellungen kurbeln die Blutzirkulation an und stärken den Kreislauf
  • Vorwärtsbeugen dehnen die Rückenmuskulatur
  • Rückwärtsbeugen öffnen den Brustbereich
  • Gleichgewichtsübungen und stehende Asanas fördern das Stabilitätsgefühl und den Gleichgewichtssinn

Obwohl einige der Grundstellungen für Anfänger noch herausfordernd sein mögen, bilden sie eine solide Grundlage, um mit der Zeit Kraft, Flexibilität und Konzentration zu steigern. Probieren geht über studieren – versuchen Sie die verschiedenen Stellungen aus und entdecken Sie die Übungen, die Ihnen persönlich guttun.

Die Top 5 Yoga-Asanas für Anfänger

Sind Sie bereit mit dem Yoga durchzustarten? Dann kommen hier meine Asana-Empfehlungen für Sie, die besonders anfängerfreundlich sind.

  1. Schneidersitz (Sukhasana)
    Der Schneidersitz ist eine sitzende Position, bei der die Beine locker übereinandergeschlagen sind, die Hände auf den Knien ruhen und der Oberkörper aufrecht gehalten wird, um eine ruhige und entspannte Haltung zu fördern.
    Wirkung: Förderung der aufrechten Haltung, Beruhigung des Geistes, Öffnung der Hüftmuskulatur, Förderung der Flexibilität der Oberschenkel, Verbesserung der Durchblutung im unteren Körperbereich.
  2. Kindeshaltung (Balsana)
    Die Kindeshaltung ist eine entspannende Yoga-Position, bei der Sie auf den Knien sitzen, den Oberkörper nach vorne beugen und die Stirn sanft auf den Boden legen, um den Rücken zu dehnen und den Geist zu beruhigen.
    Wirkung: Entspannung des unteren Rückens.
  3. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
    Diese Position mag Ihnen vielleicht bekannt vorkommen. Der Herabschauende Hund ist eine Umkehrhaltung, bei der die Hände und Füße auf dem Boden stehen, der Körper in eine V-Form gebracht wird und der Kopf zwischen den Armen hängt.
    Wirkung: Dehnung der Wirbelsäule, Stärkung der Beine und Förderung der Durchblutung
  4. Kobra (Bhujangasana)
    Wie der Name schon sagt, ist die Kobra eine Rückbeuge, bei der Sie sich mit den Händen vom Boden abdrücken, den Oberkörper anheben und die Brust nach vorne öffnen.
    Wirkung: Stärkung der Wirbelsäule und des Rückens sowie Vertiefung der Atmung.
  5. Schlussentspannung (Shavasana)
    Ein echter Klassiker aber dennoch sehr effektiv! Die Schlussentspannung wird fast am Ende jeder Yoga-Einheit eingebaut und das nicht ohne Grund. Denn beim Liegen auf dem Rücken finden Sie Ruhe und Gelassenheit.
    Wirkung: Entspannung

Wichtig ist, sich nicht zu überfordern und mit einem sanften Einstieg zu beginnen, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Praxis in Ihrem eigenen Tempo aufzubauen und stets auf die Signale Ihres Körpers zu achten.

Eine Insel der Entspannung – Yogaurlaub auf Rügen

Rügen, mit seiner unberührten Natur und den endlosen Stränden, bietet einen perfekten Rahmen für ein tiefgründiges Yoga-Retreat. Im Ostseebad Göhren, inmitten des Biosphärenreservats Südost-Rügen, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Alltag hinter sich zu lassen und sich ganz auf Sie selbst zu konzentrieren. Die weitläufigen Strände bieten mehr als genug Platz, um im Einklang mit der Natur Yoga zu praktizieren – ob beim sanften Sonnengruß am frühen Morgen, wenn das erste Licht den Horizont erleuchtet, oder beim beruhigenden Yoga am späten Nachmittag, während die Wellen sanft an den Strand plätschern. Der weite Blick auf das Meer, der salzige Duft der Ostsee und die frische Meeresbrise schaffen eine tief entspannende Atmosphäre, die es Ihnen leicht macht, zur Ruhe zu kommen und sich vollkommen auf die Yoga-Einheiten zu konzentrieren. Die Insel lockt mit zahlreichen Möglichkeiten. Hier wechseln sich tief eingeschnittene Buchten mit langen Sandstränden, Steilküsten und sanft geschwungenen Hügelketten ab, die zwischen Yoga-Stunden zu Spaziergängen, Fahrradtouren oder Entdeckertouren einladen. Rügen ist ein wahrer Kraftort.

Sanfte Farben und natürliche Materialien machen den Yogaraum im Vju Hotel Rügen zu einem Ort der Gelassenheit.

„Das Besondere am Vju Hotel Rügen ist seine einzigartige Lage mitten im Biosphärenreservat Südost-Rügen, umgeben von unberührter Natur und der Weite der Ostsee. Es bietet verschiedene inspirierende Räume für Yoga, darunter einen mit traumhaftem Meerblick, sowie die Möglichkeit, Yoga in der Natur oder direkt am Strand zu praktizieren. Das moderne, zeitgemäße Ambiente schafft eine Atmosphäre, in der man sich sofort wohlfühlt, und das herzliche Team sorgt mit viel Liebe dafür, dass sich jeder Gast rundum umsorgt fühlt – für mich der perfekte Ort für meine Yogaretreats.“

– Kati Blödorn, Yogalehrerin bei Ladyline Loft

Yoga-Retreat im Vju Hotel Rügen

Möchten Sie sich eine wohlverdiente Auszeit vom hektischen Alltag gönnen? Dann packen Sie Ihre Koffer und entdecken Sie die vielfältigen Yoga-Angebote des Vju Hotels, die Ihnen helfen werden, tief durchzuatmen und neue Energie zu tanken.

Gerade als Yoga-Anfänger kann die Unsicherheit und das fehlende Know-how den Einstieg erschweren und den Spaß am Yoga verderben. Deshalb empfehle ich Ihnen unter der Anleitung der erfahrenen Yogalehrer im Vju-Hotel zu starten, die Ihnen dabei helfen, die richtigen Techniken zu erlernen und Ihre Praxis sicher zu entwickeln. Schritt für Schritt können Sie sich von einfacheren Asanas zu fortgeschritteneren Haltungen steigern, dabei stets aufmerksam auf Ihren Körper hören und die wohltuende Atmosphäre des Vju Hotels genießen.

Wohltuend ist im Vju Hotel jedoch nicht nur die Atmosphäre. Ich empfehle Ihnen bei ihrem Yogaurlaub auch direkt nochmal einen kleinen Abstecher in den Wellnessbereich des Vju Hotels zu machen. Das Spa umfasst 1000 m² und bietet Ihnen einen fantastischen Blick auf Küste und das Meer. Perfekt um sich zu entspannen und das Neuerlernte Revue passieren zu lassen.

Ich wünsche Ihnen eine erholsame Zeit und viele neue Erfahrungen!

arcona Redaktion Mariele Paulig

Mariele liebt es, neue Orte zu entdecken und den Duft des Meeres in ihrer Nase zu spüren. Wenn die Sonne auf ihre Haut scheint und sie ihre Gedanken schweifen lassen kann, fühlt sie sich am wohlsten. Das Herz voller Fernweh bringt sie die Welt auf ihre Weise zu Papier und hat Freude an neuen Geschichten rund um Menschen, Orte und kleine Dinge, die das Leben so besonders machen.

Angebot Yoga-Retreat Magic Summer Days

Aktive Entspannung mit Bodyworkout, Energy Walk, Magic Breathing, Faszienflow, Yoga am Strand, Meditation und Pilates mit Kati Blödorn.

Zum Angebot
Wyn. Strandhotel Sylt
Vju Hotel Rügen
Koopmanns Hotel und Lädchen
Hotel Kaiserhof Heringsdorf
Künstlerquartier Seezeichen
Elisabeth von Eicken
Ferienunterkünfte Seezeichen
Hotel Elephant Weimar
Barefoot Hotel Mallorca